Zdravje

Zdravje srca: katero maščobo izbrati, česar se je treba izogniti?

Že vrsto let so nam povedali, da je prehrana z nizko vsebnostjo maščob način za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, danes pa vemo, da je bila napaka. Pravzaprav je ključnega pomena, da porabimo boljše maščobe - kot so tiste, ki jih vsebujejo oreški in oljčno olje -, da bi jih uporabili za nasičenje in hkrati zmanjšali vnos kalorij iz rafiniranih ogljikovih hidratov. Strokovnjake smo vprašali, koliko maščobe je primerno, kateri viri jih je treba uporabiti in kako jih uporabljati.

viri:Oljke, oljna olja, arašidi in sezamova olja; avokado, mandlje, nehidrogenirane margarine v lončkih.

Mononezasičene maščobe izboljšajo raven holesterola in imajo lahko tudi vlogo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Ekstra deviško oljčno olje ima še večje koristne učinke kot običajno oljčno olje, pravi Rosie Schwartz, dietetik iz Toronta in avtor knjige. Celotni vodič po živilih razsvetljenega uživalca "Vodnik za celotno hrano osvetljenega uživalca". Ne samo, da je bogatejši s polifenoli - spojinami, ki znižujejo raven holesterola - vsebuje tudi snov, ki pomaga preprečevati nastajanje krvnih strdkov, podobno kot aspirin.

uporablja:Med oljami za vsa namenska olja so oljčna, kanola in arašidova olja dobra izbira. Kot ekstra deviško oljčno olje, ki slastno nadomešča maslo na kruhu in je odlična podlaga za solatne preliva, se lahko uporablja tudi za cvrtje hrane. "Njegova dimna točka je višja, kot mislimo," pravi Rosie Schwartz, "ki je tista, ki se uporablja v sredozemski regiji." Ekstra deviško oljčno olje in sezamovo olje (ki ga lahko poprašimo z zelenjavo in dodamo mešanici) moramo hraniti v senci in ohladiti.

Kar se tiče margarine lončene, je nekaj, kar lahko izberete. V tabeli prehranskih vrednosti dodamo količino maščobe "v" (mononenasičene in polinenasičene): če je skupno šest ali več, je dobro za srce.

Preberite tudi: Recepti za zaljubljene pravnike

viri:Maščobe, oljne repice, žafranike, sončnice in lanena olja.

Polinenasičene maščobe znižujejo raven slabega holesterola (LDL) in trigliceridov. Nekateri izmed njih (omega-3) lahko tudi pomagajo preprečiti nastanek krvnih strdkov, ki lahko povzročijo kapi in srčne napade. Glavne večkrat nenasičene maščobne kisline v rastlinskih oljih pa so omega-6. Tu je treba opozoriti, da so vsa olja sestavljena iz mešanice različnih vrst maščob - vključno z nasičenimi maščobami - v različnih razmerjih. Morda je pametno izbrati olja, ki vsebujejo malo omega-6. Nekatere študije kažejo, da lahko prevelika poraba omega-6 spodbuja razpršeno vnetje, povezano s povečanim tveganjem za srčne bolezni. Olja, ki vsebujejo višji odstotek omega-6, vključujejo koruzo, bombaž in sojo (običajno se uporabljajo pri pripravi pakiranih predelanih živil). Rastlinski viri omega-3 vključujejo laneno seme, oljne orehe, orehe, orehe in pine.

uporablja:Olja iz kanole, žafranike in sončnic so primerna za peko, praženje, praženje in cvrtje. Vendar olje oljne repice ostaja najboljša glede vsebnosti maščobe. Opozoriti je treba, da je, ne glede na vrsto uporabljenega olja, ocvrta hrana le majhen del naše prehrane. Z orehom ali lanenim oljem (ki ga je treba hraniti v hladilniku) lahko zasičete solate, jogurt ali žitarice ter dodajte okus po okusu.

viri:Meso, mlečni izdelki, palmovo in kokosovo olje, trda margarina.

Ta vrsta maščobe poveča raven slabega holesterola (LDL). Bolje jih je porabiti v zmernih količinah, kar ne pomeni, da moramo nekaj živil popolnoma odstraniti. Na primer, če ne morete brez masla, "lahko zmanjšate porabo rdečega mesa ali se odločite za mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob," pravi Carol Dombrow, dietetik in svetovalec za prehrano pri Fundaciji za srce in možgansko kapjo. kap. Pomembna je tudi preostala prehrana, pravi Rosie Schwartz. Na primer, nasičene maščobe v tropskih oljih (kot so palmovo in kokosovo olje) bodo manj verjetno za vegetarijance.

Glej tudi: Zmanjšanje porabe mesa? Evo kako.

viri:Komercialno ocvrte in ocvrte hrane, več predelane hrane, ki se prodaja pod embalažo, mast, skrajša.

Ko gre za maščobo in tveganje za bolezni srca in ožilja, je "trans maščobe najslabše," pravi Dombrow. Pri enakih količinah v gramih je transmaščob petkrat bolj škodljiv od nasičenih maščob. Povečujejo raven slabega holesterola (LDL) in trigliceridov, medtem ko znižujejo raven dobrega holesterola (HDL). Dobra novica? V teku so ukrepi za prepoved države.

Koliko maščob lahko porabimo?

"To se razlikuje od osebe do osebe," pravi Rosie Schwartz. "Zmernost je zelo pomembna - uživanje veliko hrane, ki je v olju, ni pametno, ampak 35-40% kalorij je na splošno sprejemljiva, z največ 10% nasičenih maščob. " Za ženske, ki potrebujejo 1500 kalorij na dan, to pomeni 4,5 do 5,5 c. okrog mize, vendar ne pozabite, da to vključuje maščobe iz vseh virov, vključno s tistimi iz oreškov, arašidovega masla, mlečnih izdelkov ali avokada.

Video: 302 Vaše zdravje, vaša izbira - Walter Veith slovenski podnapisi (November 2019).

Загрузка...