Zdravje

Zmanjšajte porabo mesa? Evo kako.

Pin
Send
Share
Send
Send


Vegetarijanska prehrana pridobiva vse več privržencev, saj nekatere raziskave povezujejo vegetarijanske in veganske prehrane s povečano zaščito pred srčnimi boleznimi in rakom.

V študiji iz leta 2017, objavljeni vJournal of American Heart Association, Raziskovalci v Torontu so ugotovili, da se zaradi zamenjave enega ali dveh obrokov živalskih beljakovin z rastlinskimi beljakovinami vsak dan zmanjša za približno 4% treh glavnih markerjev holesterola: LDL (ali slabega holesterola), HDL (skupni holesterol manj HDL ali dober holesterol) in apolipoprotein B (beljakovina, ki zamaši arterije). Soja, oreški in stročnice vsebujejo nekatere snovi, kot so topne prehranske vlaknine, fitosteroli in dobre maščobe, ki imajo lastnost zniževanja holesterola. Poraba teh živil pomaga tudi pri zmanjšanju količine mesa (in nasičenih maščob) iz običajne prehrane. Čeprav se takšno zmanjšanje zdi skromno, ko se doda zmanjšanje za približno 4% vsakega od treh markerjev, je učinek na zdravje precejšen.

Kako porabiti več rastlinskih beljakovin? Tukaj so živila, ki jih vedno pogosteje dajemo na njeno ploščo, pravi nutricionistka Emily Kichler, ki nam razkrije njihove prehranske koristi.

Soja

Soja je edina rastlinska beljakovina, ki je popolna, torej vsebuje vse esencialne aminokisline. Druge beljakovine na rastlinski osnovi vsebujejo nekatere esencialne aminokisline in jih je treba kombinirati z drugimi živili, da tvorijo popolne beljakovine.

Tofu

Tofu zagotavlja 13 gramov beljakovin na 85 gramov (vsebina se lahko razlikuje glede na znamko in vrsto). Na voljo je v različnih teksturah: svilnato (uporablja se v kremastih sladicah, napitkih ali pire v omakah in cezarskih solatnih prelivih), mehka (okusna v miso juhi ali predjedi) , srednje trdno (prepraženo ali s pomarančami) in trdno ali dodatno trdno (mariniranje, nato cvrtje, praženje, pečenje ali uporaba v kari).

Edamames

Edamames - zelena soja - vsebuje 9 gramov beljakovin na 1/2 skodelice. Kupljene so zamrznjene, v jajcih ali lupinah. Za okusen prigrizek, parite stroke v mikrovalovni pečici z brizganjem vode za približno 2 minuti, nato pa jih potresite z morsko soljo. pare in jih dodajte solati ali jih zmanjšajte na robota, da se potopi.

Tempeh

Tempeh je narejen iz celih sojinih zrn, ki so delno kuhani, nato fermentirani in stisnjeni kot bloki. Včasih je prekrit z belim filmom (popolnoma užiten). Ima bogato, spužvasto teksturo in vsebuje do 15 gramov beljakovin na 85 gramov služenja, pa tudi dragocene probiotike za črevesje. Po mariniranju se lahko peče na žaru, ocvrti ali praži. Lahko sendvič okrasimo, ga narežemo in uporabimo namesto slanine v solati, naribamo in nadomestimo mleto govedino v chili ali špageti omaki ali pa naredimo burgerje. Prodaja se v trgovinah z zdravo hrano in v nekaterih trgovinah z živili (celo pod blagovno znamko PC Blue Menu).

Sojina pijača

Sojina pijača ponuja 8 gramov beljakovin na skodelico (več kot katera koli druga nemlečna pijača). Doda se v napitke ali žitarice, vendar se izognemo aromam, ki lahko vsebujejo veliko dodanega sladkorja.

Mleto brez mesa

Mleto meso je narejeno iz sojinih beljakovin, katerim so dodane različne začimbe. Vsebuje 9 gramov beljakovin na 1/3 skodelice in se lahko uporablja kot nadomestek za mleto govedino v vseh receptih. Popoln je v chilisu, tacosu ali špageti, mesojedci pa pogosto vidijo ogenj! Nahaja se v bližini tofu burgerjev in vegeburgers, v supermarket sadja in zelenjave. 

Suhe stročnice

Leče

Obogatene z vlakni in beljakovinami (10 gramov na 1/2 skodelice) so leče zelo zrele. So poceni, hitro kuhajo in so enostavni za pripravo - da bi olajšali življenje, lahko celo kupite pločevinke. Rdeča, rjava, zelena in druge sorte so izjemno vsestranske. Delujejo dobro v burgerje, curry na rjavi riž, omaka iz testenin v bolognesejskem slogu, pašteta ali na receptih na osnovi žitaric. Za obilno kosilo, nič več kot juha iz leče s polnozrnatim kolačkom.

Čičerika

Chickpeas zagotavlja 7 gramov beljakovin na 1/2 skodelice. To je odličen dodatek, če spremenite solato ali skledo pokéa v popoln obrok (odcedite in sperite, da odstranite odvečno sol). Preoblikujejo se v burgerje ali v maroško hrano. Humus (5 gramov beljakovin na 1/4 skodelice) je dober nadomestek za mesne jedi v sendvičih in naredi okusne prigrizke, skupaj s prepečencem in korenjem. Polnozrnate pite so obložene s komercialnim falafelom, špinačo in sesekljano zelenjavo. Pražena čičerika je tudi hranljiva prigrizek, moka od čičerke pa daje okusne in beljakovinske palačinke.

Suhi fižol

Črni, rdeči, beli fižol (in vsi drugi ...) vsebujejo okoli 8 gramov beljakovin na 1/2 skodelice. Tradicionalno se uporabljajo v čilijah, juhah in enolončnicah, lahko pa so narejeni tudi burgerji, padci, nachosi, riževe jedi, prelivi za toast ali celo pečene jedi. Praženi fižol (domači ali komercialni) spremlja quesadillas, burritos in tacos.

Orehi in orehi

Mandeljni, indijski orehi, orehi, pecans, lešniki, arašidi itd. vsebujejo približno 6 gramov beljakovin na 1/4 skodelice, in orehove masle, 5 do 8 gramov na obrok po 2 žlici. v juho. Vedno imejte nekaj orehov v pisarni ali v torbici za prigrizke - dovolj je majhna ročka. V ovseno kašo lahko dodamo žlico arašidovega masla ali nazdravimo kruh z žitaricami z mandljevim maslom in bananinimi rezinami. Za prigrizke, ki so smiselni, lahko s seboj vzamete pohodniške mešanice ali pa izdelate energetske ploščice z orehovim maslom, ovseno kašo in suho sadje. Okusne omake iz indijskih orehov ali kikirikijeve omake so dodane za izboljšanje jedi ali poké skodelic.

Semena in semenske kovine

Sezam, buča, lan, konoplja, chia in sončnična semena zagotavljajo približno 6 gramov beljakovin na 2c serviranja. žlice in semenske kovine, kot je tahini, 5 gramov na obrok 2 žlici. v juho. Poskusite ga za zajtrk ali prigrizke: čia puding, obložen s češnjami (prodaja zamrznjenih). Žita in jogurte je mogoče vzgajati z bučnimi semeni, jutranjim smoothijem z laneno ali chia semeni, solatami s sončničnimi semeni, praženo s pečenim sezamom. In tahini vinaigrette na zelenjavi na žaru je čisti užitek!

Cela zrna

Cela zrna so pomemben del prehrane brez mesa. Za 1/2 skodelico, quinoa zagotavlja 4 g beljakovin; rjavi riž, 3 g; ovs, 3,5 g; ajda, 3 g; in škrobno pšenico ( tfarro), 4 g. Več lahko kuhate vnaprej kot za en obrok - na primer, bulgur ovsa (ječmen z rezomna nekaterih pakiranjih se imenujejo tudi "topi ovs" ali "zdrobljen" za hranljive zajtrke, ali quinoa, rjavi riž ali škrob, kot osnova za hitre obroke skozi ves teden.

Seitan

Manj znana, seitan je narejen iz pšeničnega glutena (pšenični protein). Vsebnost beljakovin je zelo visoka 21 gramov na 85 gramov. Njegova tekstura je podobna tistemu iz mesa in se lahko glede na sestavine, s katerimi je pripravljena, daje različne okuse. Lahko se uporablja narezane v sendviče, tacos, sauteed, marinirane in na žaru nabore, toliko receptov, na katere je njegova tekstura še posebej primerna. Najdemo ga v azijskih trgovinah, specializiranih trgovinah z živili in v večini trgovin z zdravo hrano. To lahko storite tudi doma.

Prehranski kvas

Prehranski kvas je neaktivni kvas, ki je v obliki rumenkastih kosmičev. Okrepi okus hrane z rahlim okusom sira. Dve jušni žlici priskrbijo 4 g beljakovin in veliko količino vitaminov skupine B. Lahko popršite kokice, dodajte juhe, rižote ali uporabite kot nadomestek za parmezan.

Odkrivanje: Kako narediti napačno?

Video: Kroglica za pranje perila (Julij 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send