Zdravje

5 najboljših diet za zdravje srca

Srčne bolezni in možganska kap vsako leto ubijejo petkrat več žensk v državi kot rak dojke. Glede na znanstvene študije lahko zdrava prehrana prepreči skoraj polovico teh prezgodnjih smrti. Toda kaj točno je dobra prehrana za srce?

Fundacija za srce in možganske kapi je želela na to vprašanje odgovoriti s številnimi dietami, ki vključujejo široko paleto živil. Čeprav ima vsak od njih nekoliko drugačen cilj, vsi pomagajo nadzorovati krvni tlak, holesterol, krvni sladkor in telesno težo ter zmanjšujejo tveganje številnih bolezni, od kardiovaskularnih motenj do Alzheimerjeve bolezni. in raka, pravi Carol Dombrow, registrirani dietetik in svetovalec za prehrano pri Fundaciji za srce in možgansko kap.

Za vsakogar je nekaj - če si na primer ne morete predstavljati zrezka ali sira ali če imate raje brezmesne obroke. Tukaj je pregled vsake od teh diet, kot tudi niz smernic, ki nam pomagajo ustvariti lastno različico za zdravo srce.

DASH prehrana

Prvotno zasnovan za zmanjšanje krvnega tlaka (zato je kratica za angleško ime: Prehranski pristop k zaustavitvi hipertenzije), prehrana DASH se osredotoča na zelenjavo, sadje, cela zrna, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, perutnino, ribe, pusto meso, stročnice, oreške, kot tudi olja in maščobe. dobro za srce (kot oljčno in kanola olje). Čeprav pušča prostor za sol, sladkarije in dodane sladkorje, jih je treba porabiti v majhnih količinah.

Mediteranska prehrana

Večina živil, ki so bogata z DASH prehrano, zavzema pomembno mesto v sredozemski prehrani. Razlike? Sir je dovoljen zmerno, prav tako kot vino (ne več kot ena pijača na dan za ženske). Oljčno olje je glavni vir maščobe, skupaj z ribami, oreški in semeni. Omejena živila vključujejo sol, sladkarije (za sladico je zaželeno sadje) in rdeče meso (približno dve 4-oz / 115 g porcije na teden).

Režim uma

Dieta MIND je različica mediteranske prehrane, katere cilj je zaščita možganskega zdravja. Vključuje porabo določenega števila obrokov iz stročnic in matic ter nekatere sorte zelenjave (listnate zelenjave), sadje (jagodičje) in ribe (maščobne vrste, kot je skuša). Tudi tukaj je v jedilniku vino in ekstra deviško oljčno olje je najboljša maščoba. Seznam omejenih živil je prav tako podoben sredozemski prehrani, vključuje pa tudi maslo in palico margarine (ki vsebuje več trans maščob kot margarina v plastičnih posodah), panirane ali ocvrte hrane in fast food.

Zdrava vegetarijanska prehrana

Ta živilski slog spominja na DASH in sredozemsko prehrano, izključuje pa meso, perutnino in ribe. Poleg drugih virov rastlinskih beljakovin (kot so stročnice in cela zrna) lahko vključuje sojino hrano, kot sta tofu in tempeh.

Naša osebna prehrana

Zgornje sheme so modeli. Lahko razvijete dobro prehrano za vaše srce, ki bo zadovoljila njegove okusne brbončice in njegov proračun z upoštevanjem nekaj preprostih pravil. Po mnenju Carol Dombrow je ključ do zdrave prehrane srce jesti več sadja, zelenjave in živil z visoko vsebnostjo vlaknin, uporabiti dobre maščobe, zmanjšati količino soli in dodanih sladkorjev, in uporabite obroke razumne velikosti. Tu so štiri osnovne strategije, ki nam lahko pomagajo.

  • Priporočamo hrano rastlinskega izvora. "To ne pomeni, da ne boste več jedli mesa ali živalskih proizvodov, temveč preprosto ne boste postali glavno jed obroka," pravi Rosie Schwartz, registrirani dietetik in donator knjige. Celotni vodič po živilih razsvetljenega uživalca brezplačen prevod:Vodnik za celotno hrano Osvetljenega Eaterja]. To lahko pomeni zmanjšanje porcije, uporaba majhnih količin živalskih proizvodov za dodajanje okusa jedem, kot so pečice in juhe, ter dodajanje nekaterih brezmesnih jedi v naš repertoar receptov.
  • Uživajte v hrani v njihovi naravni obliki. Večina proračuna za prehrano bi bilo treba porabiti za celotno ali manj predelano hrano. Ultra predelani proizvodi (ki vključujejo večino vrečk, zamrznjenih jedi, pice in burgerje - celo veggerburgerje) običajno vsebujejo zelo malo hranil in veliko praznih kalorij, slabih maščob, soli in dodan sladkor.
  • Kuhaj več.»Dobro prehranjevanje ni nujno zapleteno,« pravi Carol Dombrow, »potrebno je le malo načrtovanja, in čeprav imate samo repertoar petih preprostih obrokov, da se vrnete na delo, je super.« Oglejte si menije v tednu Chatelaine.
  • Osredotočite se na užitek prehranjevanja. "Samo izberite zdravo hrano, ki bi jo radi jedli, in poiščite preproste recepte, ki jih boste uporabili," svetuje Rosie Schwartz. Na primer, kombinacija konzerviranega paradižnika, svežega česna, bazilike in ekstra deviškega oljčnega olja za izdelavo testenine v manj kot dveh je ne le zdrava, temveč užitek Rekla je: "Užitek pri jedi in pripravi okusne hrane je res rešitev."

Za branje: Zdravje srca: katera maščoba naj se izbere, katere se izogniti?

Video: Plant-Based Diets and Artery Function (November 2019).

Загрузка...