Način

Kratek vodnik po zeleni zelenjavi

V trgovini, kjer naj preživimo največ časa? V oddelku sadja in zelenjave, brez protislovij. Še posebej pred stojnicami zelene zelenjave. To ponavljajo Richard Béliveau, raziskovalec raka in avtor (soavtor je Živila proti raku). "Poleg tega, da so okusne, zelena zelenjava pomaga ohraniti naš zdravstveni kapital," pravi.

Najbolje je, da spustite ledeno solato in napolnite košaro z radičem, jagnječo solato, rukolo, blitvo, špinačo, šparglji, brokoli, zelje. "Ne smete spregledati križancev, ki imajo grenak okus, kot so vodna kreša in rapini," dodaja raziskovalec. Pravzaprav grenkoba kaže na prisotnost polifenolov, močnih antioksidantov. Zelena zelenjava je polna folata - beseda, ki pomeni "list" - znana tudi kot folna kislina ali vitamin B9. "Ta vitamin je posebej indiciran za ženske v rodni dobi, vendar je bistvenega pomena za moške v vseh starostih," pravi. Zelena zelenjava, bogata z vlakninami, vsebuje veliko drugih vitaminov (A, B6, C, K) in mineralov, kot so magnezij, kalcij in železo. Lahko se borijo proti več vrstam raka, sladkorni bolezni in kardiovaskularnim motnjam. Torej, zakaj se prikrajšate?

"V nasprotju s tem, kar ljudje mislijo," pravi Richard Béliveau, "so veggies zelo stabilne in tudi če sčasoma izgubijo nekaj vitaminov, jih je vedno dovolj." Študije o koristih zelenjave so narejene iz tržnih izdelkov, in udeležencev ni treba vprašati, kdaj so kupili špinačo! " V vsakem primeru so najbolj zanimiva hranila fitokemikalije zelenjave, težka - celo jih najdemo v gnili zelenjavi! In preživijo v večini konzervirane zelenjave. "Ne mečite brokoli z mehko glavo," je dejal raziskovalec, "pravkar je izgubil vodo, naredil juho."

Temno zelena zelenjava se zaužije v juhi, s testeninami ali pa v mešanici. Priporočila strokovnjakov? Vsaj en obrok na dan, pol skodelice kuhane zelenjave ali skodelice surove zelenjave.

Dobimo najboljše!

• Potrebni so svetlo obarvani listi in trdna stebla.
• Organske sorte se gojijo iz organskih virov, kadar koli je to mogoče.
• Ne preziramo tistih, ki se zdijo malo utrujeni.

Oglejte si tudi: Salate so bolj nasičene? Nasveti nutricionista Annie Ferland

Foto: Pexels / freestocks.org

Ne le, da so listi te zelenjave bogati s kalcijem, ampak imajo tudi protivnetne lastnosti.

  • Predstavljene hranilne snovi: zagotavlja več kalcija kot katera koli druga listna zelenjava (približno 130 mg na pol skodelice kuhanega zelja). Prav tako je zelo velikodušen pri vitaminih A in K ter folni kislini, vitaminu B, ki se bori proti anemiji in zagotavlja optimalno delovanje živčnega sistema.
  • Shranjevanje: do pet dni v perforirani zelenjavni vrečki, na pladnju za hladilnik.
  • Predlogi: Po odstranitvi stebla se zaužije surovo ali kuhano, precej trdo. Uporablja se za ovijanje vegetarijanskega burgerja ali mešanice hummusa, avokada in pražene zelenjave. Če so listi pretežki, se hitro paro.

Kale

Imenuje se tudi borécole, ta bratranec zelja ima rahlo okus po popru.

  • Vrhunske hranilne snovi: Vsebuje vitamine A in K ter kalij, kalcij in magnezij. Omogoča imunski sistem zaradi visoke vsebnosti vitamina C.
  • Shranjevanje: Neprano in shranjeno v perforirani rastlinski vrečki, lahko se nekaj dni hrani v hladilniku.
  • Predlogi: Preprosto: povsod smo! Želite zdrav prigrizek? Tukaj je recept: raztrgajte liste na majhne koščke, jih sperite, dobro jih posušite in jih razporedite na piškotek (listi se ne smejo dotikati, sicer ne bodo jasni). Vlijemo nekaj kapljic oljčnega olja ali grozdnega semena, ki se prelije v pečico približno 10 minut pri 175 ° C (350 ° F). Začnite z morsko soljo tik pred serviranjem.

Preberite tudi: 8 nasvetov za uživanje več sadja in zelenjave

Ta član križniške brigade ima oster, rahlo pekoč okus.

  • Top Hranila: Raketa je dober vir vitaminov A, C in cinka, zaveznikov imunskega sistema in kalija, minerala, ki pomaga zniževati krvni tlak. Vsak ugriz zagotavlja kalcij in magnezij, ki sta bistvena za ohranjanje zdravja kosti.
  • Konzerviranje: Sperite, razmažite na papirnate brisače in nato v plastično vrečko, ki je shranjena v hladilniku. Raketa hitro izgubi svojo svežino, se porabi v 48 urah po nakupu - ali žetve, ker zelo dobro raste na balkonu!
  • Predlogi: Na voljo je veliko vrhunskih restavracij, ki strežejo solato, ki jo dopolnjuje krošnja oljčnega olja, limonin sok in parmezan. Če pa je njegov okus precej izrazit, je poročen z drugimi solatami, npr. Popečena v olivnem olju s česnom in čebulo, je okusna. Lahko nadomesti baziliko, v celoti ali delno, v pestu.
Foto: Unsplash / Jo Sonn

Njegova velika zelena gozda pušča kontrast z rdečimi, oranžnimi ali belimi stebli. Če imamo radi špinačo, želimo sladkati blitvo.

  • Izbrane hranilne snovi: Oči in koža bodo cenili to zelenjavo, bogato z vitaminom A, pa tudi vitamine C, E in K ter magnezij.
  • Konzerviranje: Če je skladiščeno v predalu za shranjevanje hranilnika ali v perforirani vrečki za zelenjavo, je sveže do pet dni.
  • Predlogi: Chard daje solatam teksturo in okus. Znani v omletih (na kratko segrejemo pred dodajanjem jajc), quiche in testenine, zlasti lazanje. Ali pa za slastno spremljavo, pražite v olivnem olju, na majhnem ognju, s česnom in čebulo.

Špinača zmanjšujejo absorpcijo maščob in povečujejo občutek sitosti. Popeye je imel prav, da jih je ljubil!

  • Top Hranila: Ne, ni železo - čeprav ima špinača - ali celo vitamine A, E in K ali folat. Je zeanksantin, antioksidant, katerega antikancerogeni potencial je zelo močan. Prav tako ščiti oči pred škodljivimi učinki sonca.
  • Skladiščenje: Neprana špinača se bo do tri dni hranila v plastični vrečki z zadrgo v predalu za jasnejše hlače.
  • Predlogi: Za boljšo asimilacijo železa se špinača doda živilom, bogatim z vitaminom C, kot so paradižniki. Nahajajo se na pico ali omlete ali dodajo testeninam. Bolje je kuhati špinačo, ker povzroča razgradnjo oksalne kisline, snovi, ki lahko ovira absorpcijo kalcija in železa. Lahko jih jeste, naravno, z dežjem olivnega olja in limoninega soka.
    Opozorilo: kuhanje s paro nagiba h grenkosti. Kuhajo se eno do tri minute.

Zelena zelenjava se prideluje za povečanje njihove hranilne vrednosti.

Če želite narediti:
- Na kratko se jih pari ali jih opere v oljčnem olju. Slednji pomaga telesu, da absorbira vitamine A in E, ki jih vsebujejo zelenjavni listi.
- Pojejte jih surovo. Kuhanje lahko zmanjša vsebnost izotiocianata, antikancerogenih spojin.

Da bi se izognili:
- Kuhaj jih. Izgubijo nekaj svojih vodotopnih vitaminov, vključno s folno kislino in vitamini C in B1 (tiamin).
- Z mikrovalovno pečico jih napolnite z visoko močjo, saj to uniči nekatere njihove fitokemikalije.

Preberite tudi: 28 hrustljavih in hranljivih solat

To besedilo je posodobljeno poročilo, objavljeno 18. julija 2011.

Video: Pochovávanie basy 2017 (November 2019).

Загрузка...