Vitalnost

8 nasvetov za boljše spanje

Pin
Send
Share
Send
Send


1. Rezervirajte posteljo med spanjem
Če želite premagati nespečnost, je treba posteljo uporabljati izključno za spanje (in vodenje ljubezni). Ostalo - gledanje televizije, reševanje konflikta z dragim, celo branje - poteka drugje v hiši. Torej, ko traja več kot 20 minut, da zaspite ali se vrnete spat sredi noči, je bolje ponovno vstati. Ampak ne gre za aktiviranje. "Če vstanete na delo, opravljate gospodinjska opravila ali jeste, možgani to vidijo kot nagrado in želijo začeti znova zvečer," pravi Maude Bouchard, doktorska študentka iz neuropsihologije in specialist za motnje spanja. Priporoča malo "plosko branje" - branje dobrega romana nas lahko drži budne tri ure! - v dnevni sobi, pri slabi svetlobi. Po približno dvajsetih minutah se vrnemo v posteljo.

2. Sprejmite ritual

"Veliko ljudi bi želelo zaspati takoj po zaprtju računalnika ali usposabljanju," pravi Jacques Clairoux, direktor neprofitne organizacije Fondation Sommeil, ki se ukvarja z izboljšanjem zdravja spanja. Sedaj moramo telesu in možganom dati čas za dekompresijo. "Ne moremo teči z veliko hitrostjo ves večer in mislimo, da bomo takoj utonili v spanec, ker smo izčrpani," je povedal Charles M. Morin. Rešitev? Vzemite si trenutek (15 do 60 minut, kot je potrebno), da se sprostite pred spanjem. Branje, glasba, TV: vse aktivnosti so dobre, če niso spodbudne. Lahko se celo ustvari majhen ritual - sprostitev, ščetkanje zob, odstranjevanje ličil, pižame - ki se ponavljajo vsak večer v istem vrstnem redu. "Postane kondicioniranje Ko dosežemo zadnjo stopnjo, telo ve, da bo naslednjič spal," pojasnjuje Maude Bouchard.

Preberite tudi: Hvaležnost

3Naredite prostor za spanje

Ne gre za rezanje na postelji, tudi ko je dan zaseden. Po besedah ​​profesorja Charlesa M. Morina, je pomembno, da rezerviramo vsaj osem ur nočnega spanja ... To pomeni, da ležimo, luči ugasnejo.

4Pozabi maščobne jutranje

Telo se izmenjuje med prebujanjem in obdobjem spanja vsakih 24 ur. Opazovanje rednega urnika spanja pomaga izkoristiti ta naravni cikel. Obvestilo za tiste, ki že vidijo konec svojega družbenega življenja: doslednost plača več zjutraj, pravi raziskovalec. "Dobro je, da vsako noč spatim ob istem času, vendar je pomembno, da vsako jutro vstanete ob istem času, ne glede na to, kako dolga je noč," pravi.

5. Zasloni za shranjevanje

Še en pogled na socialna omrežja, e-pošto ali vreme pred izklopom? Še posebej ne! "Pogosto je rečeno, vendar je vredno ponoviti, ker je pomembno: nobene ure pred spanjem," je dejala Maude Bouchard. Pametni telefoni, tablični računalniki in računalniki oddajajo modrikasto luč, tudi če se svetlost zmanjša. Ker se te naprave držijo blizu obraza, njihovi svetlobni valovi upočasnijo nastajanje melatonina, hormona, ki se izloča v možgane in sporoča telesu, da je prišel čas doda. Opomba: aktivnost, ki se izvaja (tiho branje ali igra) ne spremeni ničesar, je problematična svetloba.

Če želite brati tudi: Utrujenost: biti aktivni v 9 zdravstvenih poteh

6. Prazno "Imamo cel dan za razmišljanje in ponoči je čas, da ganemo misli," pravi Maude Bouchard. Ampak kako? Vsakemu najti svojo najljubšo tehniko, da bi osvobodil glavo in jo vestno uporabil. Lahko si na primer vzamete nekaj minut, preden greste v posteljo, da si zapišete stvari, ki jih morate zapomniti.
naslednji dan in se izogibajte preživeti celo noč. Jacques Clairoux tudi predlaga
abdominalno dihanje, ki sprosti telo in pomirja um. "Vdihujemo skozi nos in potisnemo zrak, da naredimo žogo v trebuhu, potem pa tiho izdihnemo."

7. Skrij ure

V slabi noči postaja klic hitro orodje mučenja. "Gledanje časa je izhodišče za obdelavo paketa informacij," pravi Maude Bouchard. "Začnemo izračunavati, kako dolgo smo poskušali zaspati, število več ur pred zbujanjem, razmišljanje o urniku naslednjega dne in spraševanje, ali boste dobili energijo, ki jo potrebujete. dejavnosti. Svetuje, da postavite budilko ali celico iz vida in dosega. "Za nekatere je res težko, vendar je vredno vztrajati nekaj tednov," pravi.

Glej tudi: Ali melatonin res pomaga bolje spati?

8. Ostani zen

Tudi z brezhibno higieno spanja, nihče ni varen pred slabo noč od časa do časa. "To je kot prebava, včasih je narobe in mi res ne vemo zakaj," pravi Maude Bouchard. V teh primerih se predvsem izognemo dramatizaciji. "Študije so pokazale, da se telo prilagaja pomanjkanju občasnega spanja," pravi. Na primer, spanec je pogosto globlji in zato bolj obnovljiv, dan po nemirni noči. Zato namesto, da bi spali ali počakali, da bi kompenzirali - vedenje, ki lahko na dolgi rok poslabša problem - vstajamo, gremo skozi dan, kolikor je mogoče, naslednjo noč.

Video: 8 Tips for Dealing with Suicidal Thoughts (November 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send